Muito indicados para quem faz reabilitação física ou precisa de atividades de baixo impacto para as articulações, em função de um maior controle e estabilidade exercidos pelo empuxo e pela pressão hidrostática, os exercícios na água podem ser a principal opção também de quem quer emagrecer.
Graças à sua densidade, cerca de 830 vezes maior que o ar, a água torna as atividades mais intensas. Em função disso, as reservas de glicogênio costumam se esgotar mais rapidamente e logo os níveis de gordura são atacados. Mais: a maior perda de calor corporal na água, entre outras alterações fisiológicas, torna o gasto energético dos exercícios aquáticos maior, segundo o professor associado e coordenador técnico do Centro de Excelência Esportiva da UFMG, Leszek Szmuchrowski, um pesquisador dos benefícios das atividades aquáticas.
As academias, cientes de todos esses benefícios, já levaram para as suas piscinas muito do que você faz no solo, como correr, pedalar, saltar. Veja a seguir algumas opções para perder gordurinhas e ao mesmo tempo tonificar os músculos e ganhar fôlego.
| QUEM NÃO PODE Apenas devem evitar os exercícios aquáticos quem tem doenças infecciosas ou transmissíveis pela água, desordens gástricas e intestinais, hipertensão descontrolada, erupções ou feridas abertas na pele, incontinência renal ou perfuração nos tímpanos. |
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O que é: pedalada feita dentro da piscina em um equipamento sem assento instalado na borda.
Para que serve: atividade aeróbica de alta intensidade. A water bike permite que o usuário faça ainda movimentos de step e remada, além da pedalada. “Ao contrário do modelo convencional, a praticante fica ainda na vertical e imersa em maior profundidade”, afirma o professor Szmuchrowski, criador do modelo.
Duração da aula: 50 minutos
Gasto calórico: cerca de 800 calorias
BIRIBOL
O que é: partida de vôlei praticada em piscina mais rasa, com água na altura da cintura.
Para que serve: de forma mais descontraída, aumenta o gasto energético e trabalha a musculatura dos membros inferiores ao oferecer resistência nos saltos e deslocamentos. Ameniza, ainda, o impacto sobre os joelhos e trabalha os membros superiores nos saques e passes com a bola.
Duração da aula: 60 a 90 minutos
Gasto calórico: cerca de 300 calorias
DEEP RUNNING
O que é: corrida praticada em piscina profunda, sem que os pés toquem o fundo, com uso de colete ou cinto flutuador.
Para que serve: além de intensa, é livre de impacto. Exige força abdominal para a estabilidade do corpo e trabalha a resistência muscular de braços e pernas. Usada como alternativa ou complemento à corrida no solo. A praticante tem de ficar atenta para fazer o movimento de corrida, não de pedalada.
Duração da aula: 45 a 60 minutos
Gasto calórico: cerca de 400 calorias
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O que é: chamado também de hidrocycle ou hidrobike, é a pedalada dentro d’água em um aparelho semelhante à bicicleta.
Para que serve: promove intensa atividade aeróbica, o que estimula o sistema cardiorrespiratório, além de trabalhar a musculatura dos membros inferiores, com maior controle das articulações.
Duração da aula: 45 a 50 minutos
Gasto calórico: cerca de 800 calorias
HIDROGAP
O que é: conjunto de exercícios localizados para glúteos, abdome e pernas.
Para que serve: o programa fortalece e define os músculos dessas regiões com maior controle das articulações, aumentando também o gasto energético.
Duração da aula: 45 minutos
Gasto calórico: de 300 a 450 calorias
AQUAFIT
O que é: diferentemente do Deep Running, nesta aula a corrida é feita em uma esteira dentro da piscina, com água na cintura, explorando intensidades e inclinações do aparelho.
Para que serve: fortalece o sistema cardiovascular e a musculatura dos membros inferiores e, também, aumenta o gasto calórico em até 140%, em função da resistência da água ao exercício, mas com 45% menos impacto do que uma esteira convencional.
Duração da aula: 45 minutos
Gasto calórico: cerca de 600 calorias
HIDROPOWER
O que é: hidroginástica só de exercícios aeróbios de alta intensidade, com saltos, agachamentos e movimentos coordenados, com pouca ou nenhuma pausa de descanso.
Para que serve: ao trabalhar em intensidade mais elevada, estimula-se o condicionamento cardiovascular e também um maior gasto calórico. “É uma aula mais forte para quem já tem algum condicionamento”, diz a coordenadora de natação da Academia Wet (SP), Lilian Pagliarelli.
Duração da aula: 45 minutos
Gasto calórico: de 400 a 700 calorias
HIDROFIGHT/ HIDROKICKBOXING
O que são: populares lutas marciais dentro da piscina. Os chutes, socos e esquivas são feitos na água, com uso de acessórios como luvas de hidroginástica, que aumentam a resistência aos movimentos. Geralmente são adotadas durante as aulas de hidroginástica.
Para que servem: atuam no condicionamento cardiorrespiratório e na resistência muscular, promovendo também o aumento do gasto calórico e a queima de gordura, além de trabalhar a coordenação de movimentos e a propriocepção (equilíbrio).
Duração da aula: 45 minutos
Gasto calórico: cerca de 350 calorias
| Atenção para a temperatura Segundo o fisioterapeuta Marcelo Roque (SP), quando muito fria, a água pode causar enrijecimento muscular. Se muito quente, prejudica a dissipação de calor do corpo, sobrecarregando o sistema circulatório e afetando o rendimento do exercício. A Aquatic Exercises Association (associação americana de exercícios aquáticos) estabelece alguns parâmetros para a temperatura da água: - Entre 28°C e 30°C: é a média mais confortável e benéfica para a prática geral de atividades, principalmente as de resistência muscular; - Entre 25°C e 28°C: indicado para exercícios intensos e competitivos; - Entre 26,5°C e 30°C: recomendado para obesos; - Entre 32°C e 35°C: indicado para atividades terapêuticas e de reabilitação. |
POWER POOL
O que é: aula de hidroginástica da Body System, coreografada em cima de músicas, com pouco uso de acessórios.
Para que serve: o trabalho intenso aprimora o condicionamento aeróbico, estimula um maior gasto calórico, ao mesmo tempo em que trabalha a resistência muscular.
Duração da aula: 45 a 60 minutos
Gasto calórico: cerca 500 calorias
POLO AQUÁTICO
O que é: jogo coletivo semelhante ao handebol, mas disputado dentro da piscina. A atividade exige muita natação e batidas de pernas para a sustentação e saltos dentro d’água para pegar a bola.
Para que serve: além do estímulo aeróbico intenso, a aula trabalha a resistência e fortalecimento muscular. “Nas academias em que as piscinas são mais rasas e as pessoas ficam com os pés no chão, a atividade se torna mais recreativa”, diz Fabiana Tassi, gerente técnica do departamento aquático da Companhia Athletica, de São Paulo.
Duração da aula: 45 a 60 minutos
Gasto calórico: de 500 a 600 calorias
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O que é: prática do nado crawl durante longos períodos. “Algumas vezes levamos os alunos para praticar no mar, rio ou represa para que se acostumem e possam praticar as provas realizadas nesses locais”, diz Eduardo Modenez, coordenador de natação da 4 Fit Academia, de São Paulo.
Para que serve: melhora o condicionamento cardiovascular, acelera o metabolismo e facilita bastante a queima de gordura. “É indicada a prática regular, pelo menos três vezes por semana, pois se trata de um esporte que necessita bastante preparo físico aeróbico”, diz Modenez.
Duração da aula: 90 minutos (4.000 a 4.500 metros percorridos)
Gasto calórico: média de 1.000 calorias
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O que é: treino das técnicas de remadas da canoagem, no qual os caiaques ficam presos à borda da piscina por um elástico.
Para que serve: melhora o sistema cardiorrespiratório, a coordenação motora e a noção espaço-temporal. Define também os braços e estimula o emagrecimento.
Duração da aula: 1h30
Gasto calórico: de 500 a 600 calorias
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